
13 Ağustos 2022 tarihinde Türkiye Bedensel Engelliler Spor Federasyonu 2022-2023 Yılı Tekerlekli Sandalye Basketbol Süper Lig ve 1. Lig sezonunun başlangıç tarihini 1 Ekim 2022 olarak açıkladı. Tüm sporcularımıza, yöneticilerimize, hakemlerimize ve bu işe gönül verelere yeni sezonun keyifli, mücadeleci, sporcu yaralanmalarından uzak ve karşılıklı saygı çerçevesinde geçmesini diliyorum.
Bu haftaki yazımızı içerisinde bulunduğumuz dönem ile ilgili olması nedeniyle sezon öncesi hazır dönemine ayırmak istedim. Sezon öncesi hazırlık dönemine geçmeden önce kısaca antrenman nedir? ve planlama neden önemlidir? sorusunu cevaplamak istiyorum.
Antrenman, bedensel ve psikolojik gücün, teknik ve taktik becerilerin, fizyolojik ve psikolojik yüklenmelerle düzeltilmesi ve en üst düzeye getirilmesi amaçlarına yönelik uzun süreli bir eğitim sürecidir. Bu süreç iyi bir planlama ve beraberinde de denetim gerektirir. Planlamalar takımın performansını en üst düzeye çıkarmayı hedeflerken, antrenman içerikleri ve yüklenme yoğunlukları belirleyici faktördür.
Yıllık antrenman planı; Hazırlık, Müsabaka ve Geçiş Dönemi olmak üzere en az üç antrenman dönemini içermektedir. Yıllık antrenman planı süresince, sporcuların gelişimini en uygun duruma getirmek ve istenilen sürelerde en üst seviyede, hazırlık düzeyini ve verimi gerçekleştirmek için her antrenman dönemi, bütünleşik bir biçimde, düzgün yapılandırılmış ve doğru sıralanmış olması gerekir.
Hazırlık dönemi; büyük ölçüde yıllık antrenman planının en önemli aşaması olarak değerlendirilir. Bu dönemde, müsabaka döneminde geliştirilmesi gereken fiziksel, teknik ve psikolojik hazırlığın genel temelleri oluşturulmaktadır. Antrenman kapsamının, artışı sonucu olarak geliştirilen uyum düzeyi sporcunun müsabaka dönemi içerisindeki yüksek sertlikteki antrenman yüklenmelerine dayanmasını da sağlayacaktır. Hazırlık döneminde;
- Genel fiziksel hazırlığın kazanılması ve geliştirilmesi,
- Sporun gerektirdiği temel motorik özelliklerin geliştirilmesi,
- Psikolojik özelliklerin düzenlenmesi,
- Tekniğin geliştirilmesi, arttırılması ya da mükemmelleştirilmesi,
- Bir sonradaki evrede uygulanacak olan temel stratejilerin oluşturulması,
- Sporculara spora özgü (basketbola) antrenman yöntemlerinin öğretilmesi,
amaçlanmalıdır.
Hazırlık dönemi takım sporlarında 2-3 aydan kısa olmamalıdır. Bu dönemin başlangıcında özellikle ilk geliştirilmesi gereken temel motorik özellik dayanıklılık olmalıdır. Bunun için ilk 2 hafta antrenman süresinin % 70-80’i aerobik dayanıklılığın (uzun süreli, düşük şiddetli koşular) geliştirilmesine ayrılmalıdır. Daha sonrasında aerobik çalışmalardan anaerobik (kısa süreli, şiddetli koşular) çalışmalara geçiş yapılmalıdır.
Bu dönemde geliştirilmesi gereken bir diğer özellikte kuvvettir. Kuvvet antrenmanlarında sırasıyla; maksimal kuvvet çalışmalarından başlayarak çabuk kuvvet ve kuvvette devamlılık çalışmalarına geçilmelidir. Maksimal kuvvet çalışmalarında temel ilke; büyük ağırlıklar (%80-100), orta tempo ve az tekrardır. Çabuk kuvvet çalışmalarında; orta ağırlıklar (%50-70), patlatıcı tempo ve orta tekrardır. Kuvvette devamlılık çalışmalarında ise; az yüklenme (%20-30), orta-akıcı tempo ve çok (20-40 arası) tekrardır. Unutulmamalıdır ki dayanıklılık ve kuvvet basketbol gibi birçok spor branşlarının temelini oluşturduğu için hazırlık döneminde haftada en az gün 2 kuvvet ve 2 gün dayanıklılık antrenmanına yer verilmelidir.
Bu dönemde geliştirilmesine öncelik verilmesi gereken özelliklerden bir diğeri de sürattir. Sürat ile kuvvet doğrudan bağlantılıdır, kuvvet olmadan sürat geliştirilemez. Sürat çalışmaları % 100 güçle yapılan çalışmalardır. Bir insan kapasitesinin yaklaşık % 20 oranıyla günlük yaşamını sağlar, % 40-50 oranıyla aktif hale getirir, % 70-75 oranıyla sporcu gücünü kullanır. Motivasyonla bu güç artırılabilir. Aşırı yorgunlukta maksimal sürate erişilemez. Bunun anlamı da yorgun kaslarda sürat çalışması yapılmaz. Sürat çalışmalarında tam dinlenme ilkesi kullanılır ve genellikle sürat çalışmaları antrenmanın ilk bölümünde uygulanır. Sürat çalışmaları kısa, orta ve uzun mesafe olarak çalışılırken mutlaka yön değiştirmelerde eklenerek çabukluk çalışmaları da yapılmalıdır.
Bu dönemde sporcu yaralanmalarının önlenmesi, esnekliğin kaybedilmemesi ve yüksek yüklenmelere hazırlanılması bakımından hareketlilik yani esneklik antrenmanlarına yer verilmesi oldukça önemlidir. Başlangıçta germe 10-15 sn kadar sürdürülmeli, 10-15 gün sonra ise kasın belirli oranda esneklik özelliğini kazanmasından sonra 20-30 saniyeye çıkarılmalıdır. Her germe hareketi 2-3 kez tekrarlanmalıdır. Bu germe hareketleri sporcunun herhangi bir yardım almadan, kendi başına aktif germe olarak yapılacağı gibi dış yardım alınarak da pasif germe şeklinde uygulanabilir. Yıllardır tartışılan statik germe mi? Dinamik germe mi? yapılmalı sorusunu bir yazımda detaylı bir şekilde ele alacağımı belirterek bu konu üzerinde şimdilik fazla durmayacağım.
Hazırlık döneminde yukarıda bahsettiğimiz temel motorik özelliklerin yanı sıra yapmış olduğumuz spor branşı ile ilgili becerilerin (pas, şut, dripling, TS kullanımı) gelişimine yönelik çalışmalara da önemli ölçüde yer verilmelidir.
Hazırlık dönemi çalışmalarına başlamadan önce ve belirli periyotlarda uygulanacak performans testleri; sporcunun antrenman durumunu ve gelişimini anlamak, sporcuya amaca uygun yüklenmeleri vermek, antrenmanı ekonomik şekilde düzenleyebilmek için antrenöre yardımcı olacaktır. Bu testlere örnek verecek olursak; sporcunun dayanıklılığının belirlenmesi için Cooper (12 dk koş – yürü) Testi, maksimum oksijen kapasitesinin belirlenmesi için Mekik Koşu Testi, Sürat için 20 veya 30 m Sürat Koşuları Testi, 5 x 30 m Süratte Devamlılık Testi, üst ekstremite kuvvetinin vücut ağırlığı oranına göre belirlenmesi için İzokinetik Kuvvet Ölçümlerini ve daha fazlasını sayabiliriz. Ayrıca sporcuların becerilerini (pas, şut, dripling, TS kullanımı) ölçen ve uluslararası geçerliliği olan birçok test bulunmaktadır. Antrenörlerin bu testlerden faydalanması sporcunun durumu hakkında teşhis koymasını ve sonuçlar doğrultusunda reçete yazmalarına kolaylık sağlayacaktır.
Son olarak da sporcu arkadaşlarıma bir tavsiye vermek isterim; müsabaka sezonu tamamlandıktan en geç 3-4 hafta sonra haftanın 2 ya da 3 günü hafif tempo uzun süreli sandalye sürüşü yapmaları, hafif ağırlıklarla çalışmalar yaparak formlarını korumaları ve sezon öncesi hazırlık dönemine fit bir şekilde gelmeleri olacaktır.
Sağlıcakla ve sporla kalın.
- Antrenör Kime Denir? - 31 Ekim 2022
- DAYANIKLILIK – 2 - 11 Ekim 2022
- DAYANIKLILIK (1.BÖLÜM) - 3 Ekim 2022