SOĞUMA VE TOPARLANMA
Engelsizbasket’in değerli takipçileri bu haftaki yazıma başlamadan önce geçtiğimiz haftalarda kaybettiğimiz camiamızın çok önemli değerlerinden Celal DEMİRBAŞ hocamıza Allahtan rahmet ve tüm tekerlekli sandalye basketbol ailesine ve sevenlerine başsağlığı dilemek istiyorum. Celal hocam bu camiaya senin mütevazı kişiliğini, alçak gönüllü oluşunu, dik duruşunu, TS basketbola olan katkılarını ve o güzel gülümseyişinin hiç unutmayacak mekânın cennet olsun hocam.
Geçtiğimiz hafta sporda ısınma üzerinde durduk ve bu haftanın konusunu da geçtiğimiz hafta pazartesi günü Engelsizbasket’in YouTube kanalında yayınlanan ve izlemekten çok büyük keyif aldığım Tam Saha Panorama programının yapımcılarından Erdinç KILIÇ hocamın isteği üzerine soğuma ve toparlanma olarak belirledik. Tam Saha Panorama programının yapımcıları Metin DİNÇOL hocama ve Erdinç KILIÇ hocama bu keyifli programı bizlere izlettikleri için çok teşekkür ediyorum ve tüm TS basketbol severlere Tam Saha Panorama programını izlemelerini tavsiye ediyorum.
Gelelim konumuza Soğuma Nedir? Bildiğimiz gibi antrenman 3 evreden oluşur; ısınma, ana evre ve soğuma. Soğuma; antrenman veya müsabaka sırasında vücudun maruz kaldığı şiddetin kademeli olarak azaltılarak durma safhasına yavaş yavaş geçilmesidir. Ana evre sürecinde organizmada meydana gelen yorgunluğun, artık maddelerin ve toparlanmanın sağlanması için her antrenman içeriğinde mutlaka yer almalıdır. Yoğun yüklenmelerden sonra yapılan soğuma alıştırmaları vücudun toparlanma hızını arttırır ve laktik asidin kaslardan daha hızlı uzaklaştırılmasını sağlar. Soğuma alıştırmaları düşük-orta şiddette (%35-50 VO2max) uygulanmalıdır. Yavaş koşular, germe cimnastikleri, branşa yönelik oyunlar vb. şeklinde yapılabilir.
Uygun bir soğuma 8 ila 25 dakika arasında hafif-orta tempo egzersizlerle yapılır. Soğuma egzersizinin hızı; ilave kas glikojeni gerektirmeyecek, laktik asit üretmeyecek, oksijen borçlanmasına girmeyecek, yüksek kan akışını sağlamayan yeterli seviyelerde olmalıdır.
Soğuma egzersizleri; rahatlama (relax), kalp atımının düşürülmesi, nefes alma-verme sıklığının azalması, potansiyel kas ağrısının azaltılması, baygınlık ve baş dönmesinin önlenmesi, toparlanmanın hızlanması ve yaralanmaların önlenmesine fayda sağlar.
Bir sporcunun performans kapasitesinin arttırılması, antrenman yüklenmesi ve toparlanma arasındaki optimal dengeye bağlıdır. Toparlanma süreçlerinin iyi planlanması, kaliteli antrenman yapabilmek, yarışmada üst düzey performans sergilemek ve yaralanmaların önlenmesi için oldukça önemlidir. Günümüzde hemen hemen her branşta yarışma sayısının yüksek olması, yorgunluk düzeyini artırmakta bu da toparlanma süreçlerinin iyi planlanması gerekliliğini beraberinde getirmektedir. Elit sporcularda maç öncesi fiziksel performans değerlerine ulaşma, kas hasarı ve inflamasyonun iyileşmesi için 72 saatten uzun bir zamana ihtiyaç olduğu bildirilmektedir. Yarışma performansının artmasının yanı sıra eğer bir sporcu yapılan yüklenme sonrası hızlı yenilenirse hem antrenman içi hem de antrenmanlar arası yüklenme sıklığı arttırılabilir. Bu durum sporcunun daha kaliteli ve sık antrenman yapması ve sonucunda performansının gelişmesini sağlar.
Egzersiz sonrası toparlanma sürecinde uyku, beslenme ve sıvı alımı düzenlemelerinin en temel ve en etkili yaklaşım olduğu kabul edilmektedir. Antrenman ya da yarışmalar arasındaki toparlanma sürecinin hızlandırılmasında kullanılan en yaygın yöntem “aktif toparlanma”dır. Aktif toparlanma yöntemleri açısından, antrenman planlamasında yapılması önerilen bazı düzenlemelerle yorgunluğu yönetmek ve dolayısıyla toparlanmayı hızlandırmak mümkündür. Antrenman biter bitmez, soğuma döneminde uygulanan düşük şiddetli ve yorgunluğun akut etkilerini elimine etmeye yönelik stratejiler oldukça yaygın kullanılmaktadır. (Yavaş koşular, germe cimnastikleri, branşa yönelik oyunlar vb.)
Toparlanma sürecinin yönetiminde antrenman planlaması uygulamaları dışında “pasif yöntemler” olarak adlandırılan bazı uygulamalar da bulunmaktadır. En yaygın olanları; masaj, stretching, kompresyon, soğuk/sıcak uygulamalar ve elektrositimulasyon’dur.
Sporcunun kısa sürede bir sonraki antrenman veya müsabaka için hazırlanmasında ve performans artışında soğuma ve toparlanma bu denli önemli iken maalesef TS basketbol müsabakaları sonrası sporcularımızın çok fazla soğuma egzersizleri yapmadıklarını görüyorum. Tüm spor branşları içerisinde bu konuya en çok önem verenlerin voleybolcular olduğunu düşünüyorum. Canlı olarak izlediğim voleybol maçlarında en çok dikkatimi çeken maç sonu direk soyunma odalarına gitmeden yaklaşık 15-20 soğuma egzersizleri yaptıklarını görmem oldu.
Sporda ısınma ne kadar önemliyse soğuma da o kadar önemlidir. Bazen ayrıntı gibi gördükleriniz başarının kilidini açan en önemli unsurlardan biri olabilir.
Sporla ve sağlıcakla kalın…
