DAYANIKLILIK – 2

DAYANIKLILIK (2.BÖLÜM)

Geçen haftaki yazımızda Dayanıklılık Nedir? Neden Önemlidir? Dayanıklılık antrenmanının fizyolojik etkileri ve yorgunluk gibi konuları değerlendirdik. Bu hafta ise dayanıklılığı etkileyen faktörler, dayanıklılığın sınıflandırılması, dayanıklılık antrenman metotları ve dayanıklılık testleri üzerinde duracağız.

Performans bir sporcunun yorgunluğa karşı koyabilmesi ve şiddetli yüklenmelere karşı uyum gösterebilmesi ile ilişki içerisindedir. Performansa etki eden 4 önemli faktör vardır;

1. Kondisyonel yetenek
2. Koordinatif yetenek (psikomotor)
3. Kognitif yetenek (Bilişsel)
4. Psiko-sosyal yeteneklerdir.

Bu yeteneklerin, her biri tamamlayıcı niteliktedir. Kondisyon olmadan teknik ve taktik kapasitesi yeterli değildir.

Dayanıklılığı etkileyen diğer faktörler ise:

1. Alkol,
2. Doping,
3. Bazal metabolizma,
4. Vücudun yağ oranı
5. Hücre fonksiyonları,
6. ATP-CP ve diğer enerji kaynakları,
7. Kandaki laktik asit miktarı (egzersizde),
8. Enzimler ve enzimlerde metabolik fonksiyonlar,
9. Kas tipleri vs.

Dayanıklılık; Spor Türüne Göre, Enerji Oluşumuna Göre, Süreler Açısından, Motorik Özellikler Açısından ve Kasların Çalışma Biçimi Bakımından olmak üzere 5 kategoride sınıflandırılır. Kısaca dayanıklılık türlerine bakacak olursak; 

1- Spor Türüne Göre Dayanıklılık:

a) Genel Dayanıklılık: Genel dayanıklılık, herhangi bir spor dalıyla ilgili değildir. Tüm vücudun yorgunluğa karşı koyabilme gücü olarak ifade edilmektedir. Bütün spor branşlarında sporcuların temel olarak belirli bir genel dayanıklılık düzeyine sahip olması gerekmektedir.

b) Özel Dayanıklılık: Çeşitli spor dallarında farklı olan oyun yapısı gereği, gerçekleştirilen spor dalına özgü ve özelliklerine uygun, spor dalının gerektirdiği teknik ve taktik uygulamalar ile ortaya konulan kombine bir dayanıklılık olarak ifade edilmektedir.

2- Enerji Oluşumu Açısından Dayanıklılık:

a) Aerobik Dayanıklılık (Düşük Sertlikli Antrenman Dayanıklılığı) : Aerobik enerji sisteminde yapılan iş ve harcanan enerji denge halindedir. Kişinin oksijen borçlanmasına girmeden, kimyasal reaksiyonların oluşmasına imkan verecek yeterli miktarda oksijenli ortamda ortaya koyduğu performans aerobik dayanıklılıktır. 10 dakikalık bir sürenin üzerinde yapılan aralıksız çalışmalarda, zaman uzadıkça tamamen aerobik enerji sistemine bağlı olarak geliştirilir.

b) Anaerobik Dayanıklılık (Yüksek Sertlikli Antrenman Dayanıklılığı): Herhangi bir sportif faaliyette; süratli, dinamik, çok yüksek ve maksimal yüklenmelerde organizmanın vücuttaki enerji depolarından yararlanarak faaliyetin sürdürülebilmesi olarak tanımlanır. Yüksek düzeyde güç çıktısı ya da tekrarlı olarak yüksek hızlı hareketler içeren spor dallarında genel olarak anaerobik metabolizma kullanılır.

Aerobik ve anaerobik dayanıklılık iç içedir. Her ikisi de antrenmanlar yolu ile geliştirilir. Ancak anaerobik kapasitenin düzeyi aerobik kapasitenin iyi geliştirilmiş olmasına bağlıdır.

3- Süreler Açısından Dayanıklılık:

a) Kısa Süreli Dayanıklılık: Maksimal yüklenmeler ile 45 sn – 2 dakika süreli olarak ve anaerobik enerji kullanımı şeklinde yapılan antrenman türüdür. Bunun için fizyolojik süreçler, süratle ve anaerobik ortamda gerçekleşir. Kısa süreli dayanıklılık kesin olarak kuvvet ve çabuk kuvvette devamlılığın geliştirilmesini gerektirir.

b) Orta Süreli Dayanıklılık: 2-8 dk arası çalışmalarda ortaya çıkar. Aerobik ve anaerobik çalışma söz konusudur. Ancak yavaş yavaş aerobiğe geçiş vardır.

c) Uzun Süreli Dayanıklılık: 8 dakika ve üzerindeki sürelerde yapılan çalışmalarda geçerli olan, aerobik kapasitenin hâkim olduğu spor branşlarını kapsayan dayanıklılık türü dür.

4- Motorik Özellikler Bakımından Dayanıklılık:

a) Kuvvette Devamlılık: Devamlı olarak kuvvet gerektiren aktivitelerde, organizmanın yorgunluğa karşı koyabilme yeteneğidir. Kişinin bir ağırlığa karşı, performans kaybına uğramadan, uzun süre yorgunluğa dayanabilme yeteneği olarak da tanımlanmaktadır.

b) Çabuk Kuvvette Devamlılık: Kişinin belirli bir sürati maksimum süre koruyabilme yeteneği olarak tanımlanmaktadır. Reaksiyon ve hareket sürati sonucunda oluşan ivmeyi devam ettirebilme gücü olarak da ifade edilmektedir.

c) Süratte Devamlılık: Süratin anaerobik ortamda devam ettirilebilme yeteneğidir.

5- Kasların Çalışma Biçimi Bakımından Dayanıklılık:

a) Statik Dayanıklılık: Kasların mümkün olduğunca uzun bir süre için kasılmış olarak kalabilme yeteneği olarak tanımlanmaktadır.

b) Dinamik Dayanıklılık: Kasların tekrarlı bir şekilde kasılma ve serbest bırakılma yeteneği olarak tanımlanmaktadır.

DAYANIKLILIK ANTRENMAN METOTLARI

Dayanıklılık antrenman metotlarını 4 ana grupta toplayabiliriz;

1- Sürekli Koşular Metodu: Bu antrenman metodunda temel ilke aerobik kapasitenin geliştirilmesidir. Geleneksel olarak aerobik dayanıklılık, alıştırmalardaki yenilenmeyi sağlamak için uzun ve yavaş olarak uygulanan mesafe antrenmanları için kullanılmaktadır. Bu metot öncelikle uzun mesafeli koşuları veya yüzmeyi içerir.

Sürekli koşular iki kategoriye ayrılır: Devamlı yavaş koşular antrenmanı ve devamlı hızlı koşular antrenmanı. Üçüncü kategori jog olarak eklenebilir.

2- İnterval Metot: İnterval antrenmanın karakteristik özelliği çalışma ve dinlenmenin yada yüksek ve düşük yüklenmelerin sistemli olarak değişimidir. Antrenmanın devamı ne kadar iyi, temposu ve mesafesi ne kadar yüksek ise dinlenmede o derecede verilir. İnterval antrenmanda temel kural şu şekildedir, kalp atım sayısı 180-200’e ulaştığında çalışma durdurulur, 120-130’a indiğinde çalışmalara tekrar başlanır.

3- Tekrar Metodu: Seçilen mesafenin tekrar yapılması anlamına gelir. Kısa, orta ve uzun süreli dayanıklılığı arttırıcı özelliktedir. Seçilen mesafenin bitimi ve dinlenmeden sonra maksimal sürat arttırılarak yeni bir mesafenin tekrarına geçilir. Mümkün olduğu kadar az tekrar sayısı ile yüksek yoğunluklu yüklenme temel amaçtır. Tek yüklenmelerin arasında tam dinlenmeyle aynı düzeyde başarı elde edilebilir. Özel spor türlerindeki dayanıklılıkta tekrar metodu daha önemli yer tutar. Tekrar metodu değişik çalışma türleri ile alışılmış çalışmalardan daha faydalıdır.

4- Müsabaka Metodu: Bu metot yardımı ile özel dayanıklılık yeteneği geliştirilir. Yarışma tecrübesi kazanma ve müsabaka şartlarına uyum sağlanır. Kombine bir antrenman yöntemi müsabaka metodunu oluşturur. İçeriğinde yapılan spor dalına özgü dayanıklılık çalışmaları vardır. Metodun uygulama noktasında, spor dalının özelliği ve ihtiyaçlarına uygunluğu göz önünde bulundurulmalıdır.

Dayanıklılık antrenman yöntemleri ile oluşan gelişim farklarını aşağıdaki tabloda görebilirsiniz.

Sporcularda dayanıklılığın ne düzeyde olduğunu belirlemek için Yürüme/Koşu ve Maksimal testler uygulanır. Bu Testler;

Yürüme / Koşu testleri

1.Ayarlı süre veya mesafede koşu testleri (Genel)

2.Dayanıklılık Koşusu / Yürüyüşü (1 mil)

3.1.5 Mil Koşu (PRT)

4.2 Mil Koşu (APFT)

5.3 Mil Koşu (PFT)

6.Balke 15 dakikalık test

7.Cooper 12 dakikalık test

8.Rockport Yürüyüş Testi

9.2 km Yürüyüş Testi

Maksimal testler

1.20 metrelik Mekik Koşusu Testi (bip, bip sesi)

2.Maksimal Oksijen Tüketimi Testi (VO2max)

3.Aero test – bip testinin benzeri

4.Bruce Protokol Testi

5.Balke Koşu Bandı Testi

6. Yo-Yo Aralıklı Geri Alma Testi

7.J.A.M. aralıklı testi

Engelsizbasket’in değerli takipçileri sonuç olarak; tekerlekli sandalye basketbolun % 85 anaerobik olduğunu düşünürsek öncelikle aerobik dayanıklılığı geliştirerek işe başlamalıyız ve üzerine anaerobik dayanıklılığı geliştirerek; şiddetli ve uzun süreli yüklenmelere karşı performansımızı olabildiğince uzun süre devam ettirebilir, yorgunluğu olabildiğince geciktirebilir ve hızla toparlanma sağlayabiliriz.

Dayanıklılığın tüm spor branşları için oldukça önemli olması nedeniyle yazının uzun sürdüğünün farkındayım sabrınız için teşekkür ederim.

Sporla ve sağlıcakla kalın…