#003 SPORDA ISINMA
MÜKEMMEL OLAN HER ŞEYİN ARKASINDA ÇOK AYRINTILI BİR HAZIRLIK VARDIR.
Bir çoğumuz yıllardır Tekerlekli Sandalye Basketbol camiasının içerisinde sporcu, antrenör, idareci, fizyoterapist, mekanisyen ya da izleyici olarak yer alıyoruz. Hepimizin de bildiği gibi takımlarımız antrenmanlar ve müsabakalar öncesinde ilk olarak ısınma çalışmaları ile başlarlar. Bu haftaki konumuzu ısınmaya ayırdık, yıllardır yaptığımız bu Isınma nedir? Neden ısınma yapıyoruz? Faydaları neler? Doğru ısınma yapıyor muyuz? Gelenekselle göre mi? Güncel yaklaşıma göre mi ısınmalıyız? Isınmada ne tür stretching (esnetme) yapmalıyız? gibi birçok sorunun cevaplarını arayacağız. Konunun önemli olması nedeniyle yazımız biraz uzun olacak şimdiden sabrınız için teşekkür ederim.
Isınma Nedir? sorusuyla başlayalım. Isınma; yarışma veya antrenman öncesinde, o yarışma veya antrenmanın gerektirdiği optimum performansı gerçekleştirebilmek için yapılan fiziksel ve zihinsel etkinlikler dizisinin tümüdür.
Isınmanın temel amacı; kasın ve genel vücudun ısısını artırmaktır. Vücut sıcakken, kaslar ve eklemler daha verimli işlev görebilir, daha büyük hareket alanı boyunca daha büyük kuvvetler üretebilir. Isınma antrenman veya maçlarda olası sporcu yaralanmalarını önlemeyi, performansı optimal seviyeye çıkarmayı amaçlamaktadır.
Isınmanın fizyolojik olarak etkilerine bakacak olursak;
- Sportif uygulamaları istenilen etkinlikte uygulayabilmek için en uygun vücut ısısı 38,5°- 39° arasındadır. Uygun ısıda organizmadaki metabolik olayların hızı %13 oranında yükselir.
- Kan dolaşımının artması ile kılcal damarların aktivitesi arttırılır. Dokulara oksijen ve yakıt taşınması hızlanır.
- Yüksek optimal ısı, merkezi sinir sisteminin işlevlerini daha hızlı uygular, dolayısıyla reaksiyon ve kasılma hızı yükselir.
- Vücut ısısının 2° artması, kasılma hızını yaklaşık %20 oranında arttırır.
- Vücut ısısının artması sporcu yaralanmalarından korunmayı sağlar.
- Kaslar esneklik ve gerilme yeteneği kazanırlar.
- Sporcunun koordinasyonu olumlu yönde etkilenir.
- Psikolojik uyum gücü artar.
- Kalp ve dolaşım sistemi yüklenmeye hazırlanır.
Uygulanış biçimlerine göre ısınma üçe ayrılır:
Aktif Isınma: Yürüyüş, yavaş ve hızlı koşular, esnetmeler, açmalar, yumuşatıcı hareketler, kol, bacak ve vücut çevirmeleri, sıçramalar.
Pasif Isınma: Masaj, sıcak duş, sauna…
Mental Isınma: Yapılacak hareketlerin önceden tahmin edilmesi, düşünülmesi…
Bu tür ısınma günümüzde geleneksel ısınma olarak da adlandırılmaktadır. Yapılan araştırmalara göre en etkin ısınma yönteminin aktif ısınma olduğu kabul edilmektedir.
Aktif ısınma Genel ve Özel olarak iki kategoride uygulanılır.
Genel Isınma
- Kalp hızı, kan akışı, derin kas sıcaklığı, solunum hızı ve terlemeyi artırmak ve eklem sıvılarının viskozitesini azaltmak.
- Büyük kas gruplarıyla yapılan hafif tempo koşu/yüzme ve bisiklet ergometresi, 5-10 dakika.
Özel Isınma
- Spora özgü hareketlere benzer dinamik veya çok hafif statik hareketlerle, 5-10 dakika.
- Vücut ağırlığı kullanılarak yapılabilen egzersizler, teknik alıştırmalar, direnç egzersizleri, sağlık topu egzersizleri, dinamik esneklik egzersizleri, pliometrik, sprint ve çabukluk egzersizleri
- Düşük – orta şiddetten başlar, eğer sporcu patlayıcı egzersizlere hazırlanıyorsa orta – yüksek şiddetlerde devam eder.
Isınmanın en önemli unsurlarından biri esnekliktir. Esneklik, bir eklemin veya eklem serilerinin geniş açı içerisinde hareket edebilme yeteneğidir. Esneklik performans artırımına katkı sağlar, performans için optimum esneklik, spordan spora değişir, kasın tüm bir hareket mesafesi boyunca daha fazla kuvvet üretme yeteneğini artırır. Sporcu yaralanmalarından korunmaya yardımcı olur, yetersiz esneklik ve aşırı esneklik yaralanma riskini artırabilir, esneklikteki bir dengesizlik kişiyi yaralanma riskine maruz bırakabilir.
Esnetme uygulamaları 4 şekilde uygulanır.
Statik Esnetme: Kasın gerdirilip bu pozisyonda belli bir süre beklenmesini içerir yavaş ve sabittir, uç pozisyonu 30 saniye boyunca tutulur Esnekliği artırmak için çeşitli spor dallarındaki tüm sporcular için uygundur. Kasın gerilme refleksini ortaya çıkarmadığından yaralanma olasılığı, balistik esnemedekine göre daha azdır.
Balistik Esnetme: Aktif kas çabası gerekir ve son konumunun sabit tutulmadığı yaylanmalı bir hareket kullanılır. Önceden bir yaralanmanın olduğu kas veya bağ dokularına zarar verebilir. Genellikle ilgili kasların gevşemesine izin vermeyen ve germe amacını engelleyen gerilme refleksini tetikler.
Dinamik Esnetme: Vücudu aktiviteye hazırlamak için spora özel hareketler kullanan, işlevselliğe dayanan bir esnetme egzersizidir. Bir sporun veya faaliyetin hareket gereksinimlerini yakinen tekrarlayabilir. Dinamik esneme, eklemi spor için gerekli ROM (eklem hareket genişliği) boyunca hareket ettirmek olarak düşünülebilir. Bir eklemi ROM boyunca aktif bir şekilde hareket ettirme yeteneği, bir esnemeyi statik tutma yeteneğinden çok daha spora özgüdür. Isınma esnasında germek için tercih edilen bir yöntemdir ve spesifik ısınma gereksinimlerini ideal olarak karşılamaktadır. Hareketleri birleştirme fırsatı sağladığından zaman açısından verim sağlar. Statik esnemenin aksine, kas esneme sırasında gevşemez ama ROM boyunca aktiftir. Statik ROM’u geliştirmede statik veya PNF esnemeden daha az etkili olabilir.
PNF Esnetme: Genellikle bir eş yardımı ile yapılır ve pasif hareket ile aktif (konsantrik ve izometrik) kas hareketlerini içerir. Kasın kasılıp sonra daha fazla esnemesi tekniğini kullanır. PNF tekniği diğer bütün tekniklere oranla daha fazla genel esnekliği geliştirir.
Isınma seansında uygulanan dinamik ve statik esnetme egzersizlerinin performans üzerine etkilerinin incelendiği araştırmalarda dinamik esnetme hareketleri statik esnetme hareketlerine göre sürat ve yön değiştirmeli koşulara daha olumlu etki ettiği ortaya çıkartırken, statik esnetme türünün eklem hareket genişliğine daha olumlu etkileri olduğu sonucuna varılmıştır. Yapılan bu araştırmalarda gösteriyor ki dinamik esnetmenin performans üzerine olumlu etkilerinin daha fazladır ve bu yöntem tavsiye edilir.
Son yıllarda antrenman terminolojisine Fonksiyonel Antrenman Yöntemi kavramının girdiğini ve sıkça bu yöntem ile ilgili stabilite ve mobilite gibi bazı ifadelerin telaffuz edildiğini duyuyoruz. Özellikle basketbol ve voleybol gibi spor branşlarında sıkça kullanılmaya başlanan theraband, mini band ve rollerlar gibi materyaller ile yapılan çalışmalar bu fonksiyonel antrenman yöntemlerinin içerisinde yer almaktadır.
Güncel yaklaşımlarla ısınmada bu theraband, mini band, sağlık topu vb. materyaller kullanarak bir dirence karşı yapılan ve vücudun bir tarafının aktif hale getirilmesi sırasında diğer tarafında sabit (stabil) tutulmasını içeren çalışmalardır. Son yıllarda bu güncel ısınma yaklaşımı çok yaygın hale gelmekle birlikte performans arttırıcı özelliğinin geleneksel ısınmaya göre daha fazla ve uzun vadeli etikler yarattığı belirtilmektedir.
Özetle ısınma hem yaralanmayı azaltabilir hem de performans arttırabilir ve iyi tasarlanmış ısınma programları sporcuların atletik performanslarını en üst düzeye çıkarmak için çok önemlidir.
“Ya bilmediklerin, senin ve çevrendekilerin hayatını değiştirecek şeylerse… “
